Hypnosetherapie in Nürnberg

Schlaftagebuch: Analyse von Ursachen bei Schlafstörungen

Ursachen von Schlafstörungen analysieren: Strukturierte Erfassung mit einem SchlafprotokollSchlaftagebuch bei Schlafstörungen – Probleme verstehen und gezielt Veränderung angehen

Bei Schlafstörungen ist ein Schlaftagebuch eine sehr wichtige Methode. Sowohl Ursachen sollen damit gefunden, als auch Veränderung im Therapieverlauf kontrolliert werden.

Ein solches Tagebuch ist letztendlich eine Seite pro Woche, auf der die wichtigsten Faktoren für das Einschlafen, der Schlafverlauf und das gefühlte Ergebnis des Schlafes protokolliert werden.

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Ursachen von Schlafstörungen analysieren: Strukturierte Erfassung mit einem Schlafprotokoll

Gemeinsam mit dem Behandler analysiert man die Ergebnisse und versucht ganz gezielt nächste Schritte zu planen und umzusetzen. Ein strukturiertes Vorgehen ist hier sinnvoll und ein Stück weit Geduld nötig. Wenn Sie mit dem Tagebuch beginnen, sollten Sie sich in einer einigermaßen normalen Phase befinden, d.h. z.B. nicht im Urlaub, wo man eher einen unregelmäßigen Schlafrhythmus hat.

Hinweis: Sollten Sie über längere Zeit unter Schlafstörungen leiden, suchen Sie einen Arzt auf um eine organische Ursache auszuschliessen. Bei psychischen Ursachen wie belastenden Lebensphasen, Stress oder beruflichen Problemen kann Sie auch ein Coach, Psychotherapeut oder Heilpraktiker für Psychotherapie unterstützen.

Welche Fragen werden in einem Schlafprotokoll gestellt?

Letztendlich sind es immer Fragen zum Befinden, den Rahmenbedingungen des Schlafes und des Schlafergebnisses. Durch die strukturierte Erfassung bekommt man aber einen viel besseren Blick auf die Situation, als dies durch ein reines „Bauchgefühl“ möglich wäre.

Fragen am Morgen:

  • „Wie erholsam war Ihr Schlaf?
  • „Wie fühlen Sie sich jetzt?
  • Wie zufrieden sind Sie mit Ihrem Schlaf?
  • Wie viele Minuten hat es ungefähr bis zum Einschlafen gedauert?
  • Wie viele Minuten waren Sie nachts ungefähr wach?
  • Wie oft sind Sie in der Nacht aufgewacht?
  • Wie häufig sind Sie nachts aufgestanden?
  • Um wieviel Uhr sind Sie endgültig aufgewacht?
  • Um wieviel Uhr sind Sie endgültig aufgestanden?
  • Wie lange haben Sie insgesamt geschlafen? (Stunden+Minuten)

Fragen am Abend:

  • „Wie fühlen Sie sich jetzt?
  • „Wie war Ihre heutige durchschnittliche Leistungsfähigkeit?
  • Hatten Sie heute ungewöhnliche körperliche Belastungen?
  • Hatten Sie heute ungewöhnliche psychische Belastungen?
  • Haben Sie heute tagsüber geschlafen? Wie lange?
  • Haben Sie in den letzten 4 Stunden Alkohol getrunken? Was? Wieviel?
  • Wann sind Sie abends ins Bett gegangen?
  • Wann haben Sie das Licht ausgemacht?
  • „Wie müde fühlten Sie sich beim Zubettgehen?
  • Haben Sie Schlaf- oder Beruhigungs-mittel genommen? Was/wieviel?
  • Haben Sie Entspannungsübungen praktiziert? Welche?
  • Haben Sie Schlafregeln/-rituale angewandt? Welche?

Wann und wie wird das Schlaftagebuch ausgefüllt?

Vom Bauchgefühl zur genauen Analyse: Ein Schlaftagebuch kann helfen

Vom Bauchgefühl zur genauen Analyse: Ein Schlaftagebuch kann helfen

Den Zeitraum der Erfassung sollten Sie mit Ihrem Therapeuten abstimmen. Ausgefüllt wird direkt vor dem Zubettgehen und direkt nach dem Aufstehen. Dabei wird erst mal der Ist-Zustand erfasst ohne sofort Veränderungen durchzuführen. Das hilft später bei der Kontrolle der Maßnahmen.

Das Ausfüllen des Protokolls wird morgens direkt nach dem Aufstehen bzw. abends kurz vor dem Ausmachen des Lichts ausgefüllt. Nehmen Sie sich Zeit für das Ausfüllen der Fragen, insbesondere für die Reflektion der Ursachen wie z.B. einer besonderen emotionalen Belastung während des Tages.

Eine genaue Zeitmessung erfolgt nicht. Bei einigen Fragen müssen Sie schätzen, z.B. wie lange Sie in der Nacht wachgelegen haben. Hier die genaue Uhrzeit zu erfassen wäre nicht hilfreich, weil Sie sonst dauernd auf die Uhr schauen müssten, was den Einschlafvorgang unnötig erschwert. Die Uhrzeit benötigen Sie nur für die Zubettgehzeit und die Aufwachzeit und die Aufstehzeit. Auch 100% Vollständigkeit ist nicht notwendig. Wenn Sie mal eine Fragen für einen Tag nicht beantworten können, dann ist das kein Problem. Lassen Sie sie einfach aus. Allerdings sollte das Ergebnis nicht zu lückenhaft sein, um den Verlauf verstehen zu können.

Mögliche Auswertungen basierend auf dem Schlaftagebuch

Mittels des Schlaftagebuches lassen sich statistische Kennzahlen ermitteln. Dadurch haben Sie dann auch nicht besser geschlafen, aber Sie können:

  • Den Verlauf und die Verbesserung messbar machen.
  • Sie können Ihr eigenes Schlafverhalten vergleichen mit „Normalwerten“.

Denkbare Kennzahlen könnten z.B. der Wochendurchschnitt sein für Einschlafdauer, Aufwachhäufigkeit, Stimmung am Abend oder Morgen, Verhältnis Schlafdauer zu Gesamtliegezeit.

Welche Kennzahlen Sie berechnen wollen, besprechen Sie bitte mit Ihrem Therapeuten. Wenn Sie die Daten in eine Exceldatei übertragen, werden die Werte automatisch berechnet.

Die Ergebnisse sind immer relativ. Erstens hängen Schlafdauer, Aufwachhäufigkeit und Einschlafzeit stark von der persönlichen Veranlagung, Alter und Situation ab. Zweitens hängt es von der Bewertung des Betroffenen ab, wie stark er unter den Abweichungen leidet. Insofern wäre eine Einstufung in Schlafstörungs-Stufen nicht wirklich hilfreich.

  • Eine Schlafstörung im klinischen Sinne liegt nur vor, wenn der Betroffene darunter leidet.
  • Eine Einschlafdauer von 30 Minuten ist völlig normal. Gleiches gilt für die nächtliche Wachdauer.
  • Die Aufwachhäufigkeit ist im Verlauf des Lebens sehr unterschiedlich und nimmt mit zunehmendem Alter zu. Ein bis drei Mal Aufwachen pro Nacht ist völlig normal.
  • Die Schlafeffizienz liegt zwischen 80 und 90%. D.h. dass Sie bei 8 Stunden Gesamtliegezeit ca. 6,5 bis etwas über 7 Stunden schlafen.
  • Die Schlafqualität ergibt sich aber nicht automatisch aus der Schlafdauer. Auch nach 9 oder 10 Stunden Schlaf können Sie völlig erschlagen sein. Ebenso können Sie sich nach 5 Stunden Schlaf top fit fühlen. Die Schlafqualität lässt sich jedoch schlecht messen und nur subjektiv anhand anderer Fragen einschätzen.

Verwendung eines Schlaftagebuches im Rahmen einer Psychotherapie

Ein Schlaftagebuch ist bei Schlafstörungen ein wichtiges Kontroll- und Veränderungsinstrument. Insbesondere bei hartnäckigen Schlafstörungen halte ich eine genaue Analyse des Schlafverhaltens für notwendig. Diese Ist-Bestimmung ist die Basis um die anschließenden Veränderungen messbar zu machen.

Die Erhebung eines Schlafprotokolls wird bei mir immer in ein therapeutisches Konzept integriert. Neben Schlafedukation und der Klärung der Rahmenbedingungen erlernen meine Klienten meist auch ein Entspannungsverfahren, das das Ein- und Durchschlafens erleichtern soll. Die Anleitungen und Hypnosen werden immer als MP3 aufgenommen, wenn Sie das wünschen. Damit haben Sie dann die Chance das selber zu Hause weiter zu üben und zu vertiefen.

Ich biete in Nürnberg Coaching, Hypnotherapie und Psychotherapie an. Schlafstörungen treten bei vielen psychischen Problemen auf, sind aber häufig nur ein Symptom einer anderen Belastung oder Erkrankung wie z.B. Burnout, Depression oder Angst. Es ist deshalb wichtig nicht nur symptomatisch zu handeln, sondern auch an der Ursache zu arbeiten.

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