Hypnosetherapie in Nürnberg

20 Tipps zur Selbsthilfe bei Schlafstörungen

Schlaftipps – konkrete Ideen, die Sie ausprobieren können.

Wie kann ich wieder besser schlafen? Es gibt eine Reihe von „Schlaftipps“, die Sie ausprobieren können. Das sind Rahmenbedingungen, die Sie selber beeinflussen.

Inhaltsverzeichnis

Schlafstörungen sind sehr häufig und können unterschiedliche Ursachen haben

Dazu gehören zum Beispiel:

  • Psychische Belastungen, Stress
  • körperliche Beschwerden
  • Konsum von aufputschenden Stoffen (Kaffee, Alkohol…)
  • Nebenwirkungen von Medikamenten, etc

Wenn Schlafstörungen Sie über einen längeren Zeitraum belasten, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen um organische Ursachen abzuklären. Man kann aber auch selber einiges tun, um zu einem besseren Schlaf zu kommen. Nicht jeder Tipp muss für Sie passen – aber vielleicht ist der ein oder andere dabei, den Sie als hilfreich empfinden.

Experimentieren Sie mit den Anregungen. Idealerweise ändern Sie nur 1-3 Dinge auf einmal. Diese sollten Sie dann aber auch eine Zeit lang machen um etwas „Übung“ damit zu bekommen und zu sehen, ob sie Ihnen helfen.

Ihr Schlafzimmer: Raumklima und Raumgestaltung

1. Raumklima: Luft, Luftfeuchtigkeit, Temperatur

Schlafstörungen - Prüfen Sie ihr Schlafzimmer

Schlafstörungen – Prüfen Sie ihr Schlafzimmer

Zu trockene oder zu feuchte Luft kann sich negativ auf den Schlaf auswirken. Bei zu trockener Luft verstopft Ihre Nase oder Sie bekommen einen trockenen Hals. Ein guter Bereich für die Luftfeuchtigkeit ist zwischen 40-60%. Einfache Wetterstationen können den aktuellen Wert ermitteln. Mit einfachen Mitteln wie z.B. einer Wasserschale im Raum oder auf der Heizung kann man die Feuchtigkeit ändern. Wichtig ist auch, dass der Raum gut gelüftet ist. Stoßlüften bietet sich an, d.h. Sie lüften kräftig für 5-10 Minuten, kurz bevor Sie ins Bett gehen. Welche Temperatur für Sie optimal ist, müssen Sie ausprobieren. Experten sagen, dass die Raumtemperatur idealerweise zwischen 14 – 18 Grad liegen sollte. Aber das mag individuell unterschiedlich sein. Wenn Sie gerne in einem sehr kalten Raum schlafen, brauchen Sie warmes Bettzeug. In einem nicht so kalten Raum kann sehr warmes Bettzeug wiederum dazu führen, dass Sie nachts unnötig viel schwitzen und dadurch unruhig schlafen.

2. Ein Bett ist nur zum Schlafen da! Ein Schlafzimmer ist idealerweise kein „Wohnraum“

Wenn Ihr Bett ein Alltagsmöbel für Sie ist, dann brauchen Sie sich nicht zu wundern, wenn Sie darin nicht so gut schlafen können. Der Körper soll mit „Bett“ Entspannung, Schlaf, Erholung und Müdigkeit verbinden. Dazu ist es kontraproduktiv, wenn Sie im Bett sonst auch lesen, fernsehen oder für andere Tagesaktivitäten nutzen. Für Ihr Schlafzimmer gilt das oben genannte analog. Dieser Raum sollte mit schlafen verknüpft sein, in entsprechenden Farben gestaltet.

3. Überprüfen Sie Matratze und Kissen

Die Matratze sollte weder zu hart noch zu weich sein. Eine Nackenrolle oder ein dünnes Kopfkissen unterstützen in der Seitenlage den Kopfbesser und entlasten die Wirbelsäule. Experimentieren Sie mit verschiedenen Schlafpositionen. Vielleicht schlafen Sie seit Jahren auf dem Bauch, obwohl die Seitenlage viel besser für Sie wäre. Probieren Sie verschieden dicke Kissen aus, vielleicht ein Seitenschläferkissen.

4. Ruhe im Schlafzimmer

Insbesondere wenn Sie geräuschempfindlich sind: Sorgen Sie für Ruhe im Schlafzimmer. Schon das Ticken einer Uhr oder störende Geräusche aus dem Nebenraum bei unverschlossener Tür können dafür sorgen, dass Sie schlechter einschlafen.

5. Gute Gerüche

Schöne Gerüche werden von uns unbewusst wahrgenommen. Sie regen aber oft bestimmte Emotionen an. Experimentieren Sie etwas mit verschiedenen Gerüchen, die eine harmonisierende Wirkung auf Sie haben.

  • Das kann z.B. ein Duftöl sein. Rosenduft ist eher harmonisierend. Citrusöl wäre eher zu anregend. Verlassen Sie sich auf Ihre Intuition oder stöbern Sie im Internet, was sich zur Harmonisierung anbietet.
  • Aber z.B. auch der Geruch eines Apfels soll die Entspannung fördern. Oder es gibt einen Geruch, den Sie aus Ihrer Kindheit noch als sehr angenehm in Erinnerung haben. Der für Sie ein Stück Geborgenheit widerspiegelt.
  • Oder Sie träufeln ein wenig Ihres Lieblingsparfums auf ein Stück Stoff und legen es unter Ihr Kopfkissen.

Was Sie auch ausprobieren. Spüren Sie in sich hinein, ob es die richtige Dosierung ist. Viel hilft in dem Fall nicht unbedingt viel. Ein unscheinbarer Geruch, der nur unbewusst wahrgenommen wird, mag angenehmer und hilfreicher sein.

Biorhythmus und Ernährung

6. Erst bei Müdigkeit ins Bett

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Schlafstörungen – Biorhythmus und Ernährung beachten

Es gibt keine optimale Zeit, wann man ins Bett gehen sollte. Aber Sie sollten erst ins Bett gehen, wenn Sie müde sind. Dazu gehört, dass Sie ein besseres Gefühl für Ihren Körper entwickeln und nach und nach immer besser spüren, wann Sie wirklich müde sind. Hören Sie auf Ihren Körper und nicht auf Ihre Uhr! Der Rhythmus lässt sich jedoch etwas anpassen. Wenn Sie z.B. regelmässig morgens früher aufstehen, werden Sie automatisch abends früher müde werden um dann ins Bett gehen zu können. Nach einer Eingewöhnungsphase brauchen Sie morgens meist schon keinen Wecker mehr, da der Körper selber spürt, wann Aufstehzeit ist.

7. Schlafrituale einführen

Entwickeln Sie ein Schlafritual für sich. Ihr Körper und Geist kann sich damit auf das Schlafen einstimmen.

8. Kein voller Magen und kein Alkohol

Wenn Sie spät noch essen, ist ihr Körper in der Nacht mit der Verdauung beschäftigt. Das kann die Organe unterschiedlich stark fordern. Vielen Klienten hilft es, wenn sie 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen. Das hat einen weiteren Vorteil: Wenn Sie abends nicht mehr so viel essen, dann haben Sie zum Frühstück wieder Hunger. Eine gute Ernährung am Morgen ist eine gute Basis für den Tag. Etwas Alkohol am Abend mag zwar das Einschlafen unterstützen. Häufig sind aber die Schlaftiefe und die Regeneration während des Schlafes dadurch beeinträchtigt. Probieren Sie es vielleicht einfach einmal aus, wie sich das bei Ihnen verhält. Schlafen Sie besser und tiefer und sind Sie am nächsten Morgen erholter, wenn Sie keinen Alkohol am Abend trinken? Ähnlich verhält es sich bei Nikotin.

9. Anstrengende sportliche Betätigung vor dem Schlafen gehen vermeiden

Sport und Bewegung ist wichtig, keine Frage. Sport vor dem Schlafengehen regt den Kreislauf an und ist damit kontraproduktiv. Machen Sie deshalb 2 Stunden vor dem Schlafen keinen anstrengenden Sport mehr. Zu anderen Zeiten ist Sport natürlich sehr hilfreich, da er Stress abbaut und den Kreislauf trainiert.

10. Müssen Sie nachts oft auf Toilette?

Testen Sie aus, ob weniger Flüssigkeit am Abend dazu führt, dass Sie weniger häufig auf Toilette müssen und so der Schlaf ungestörter wird.

Ideen bei kreisenden Gedanken

11. Frühzeitig den nächsten Tag planen

Wenn Sie schon wissen, was Sie am nächsten Tag zu erledigen haben und das sogar aufgeschrieben haben, muss Sie die Planung nicht mehr verfolgen. Sie können dann besser abschalten. Für das Büro gilt das analog. Wenn Sie im Büro schon den nächsten Tag für sich geplant haben, müssen Sie zu Hause über die meisten Punkte nicht mehr nachdenken.

12. Wiederkehrende Gedanken aufschreiben.

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Kreisende Gedanken aufschreiben

Legen Sie sich einen Block und einen Stift neben in Griffweite neben das Bett. Wenn Sie keine Lampe am Bett haben, dann vielleicht sogar noch eine kleine Taschenlampe. Dann können Sie wichtige Gedanken und Ideen gleich aufschreiben. Sie gehen damit nicht verloren und Sie können die Gedanken in der Einschlafphase vielleicht leichter loslassen. Auch bedrückende Gedanken oder Ängste können Sie kurz aufschreiben und prüfen, ob Sie sie dann leichter loslassen können. Der Prozess des Niederschreibens befreit – belastende Gedanken werden auf das Papier übertragen und können leichter für den Moment losgelassen werden.

13. Gedanken wahrnehmen, benennen, anerkennen, loslassen

Man kann nicht „Nicht Denken“. Wenn sich Ihnen Gedanken und Bilder aufdrängen werden Sie es wohl kaum schaffen, diese nicht zu wahrzunehmen. Schauen Sie sich deshalb kurz an was da ist, nehmen Sie es bewusst wahr, benennen Sie es vielleicht in Gedanken, erkennen Sie an dass diese Gedanken jetzt da sind. Und dann können Sie die Gedanken auch wieder leichter loslassen. Vielleicht stellen Sie sich das Bild oder den Gedanken vor, wie er in eine Wolke gehüllt wird und langsam vom Wind davongetragen wird. Mit dem nächsten Bild machen Sie es genauso. Sie werden sehen, das ist eine gute Übung und weiterziehende Wolken können sehr entspannend oder gar langweilig sein – das ist in diesem Fall sogar gewünscht.

14. Aufstehen, wenn Sie nicht einschlafen können

Keinesfalls sollten Sie versuchen das Einschlafen zu erzwingen. Wenn es im Moment noch nicht klappt, dann machen Sie das Licht an und stehen Sie auf. Lesen Sie vielleicht noch etwas, oder trinken Sie noch einen Tee. Vielleicht wollen Sie auch noch nicht verarbeitete Momente des Tages aufschreiben.

15. Nicht auf die Uhr schauen

Wenn Sie dauernd auf die Uhr schauen, wenn Sie nicht schlafen können, setzen Sie sich zusätzlich unter Druck. „Schon so spät? Und morgen muss ich unbedingt fit sein. Wie soll ich das schaffen? Ich muss unbedingt jetzt schlafen.“ Schauen Sie deshalb möglichst nicht auf die Uhr.

Ideen zur Entspannung

16. Aufregendes vermeiden

Spannende Filme arbeiten manchmal noch lange danach in unserem Kopf weiter. Selbstredend, dass Einschlafen dabei erschwert wird. Lesen Sie lieber ein nettes Buch. Der Nebeneffekt vom Lesen ist, dass dabei auch gleich die Augen müde werden und sie sich dann sogar gerne ausruhen wollen, wenn Sie ins Bett gehen.

17. Abendspaziergang

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Schlafstörungen – Entspannung bei einem Abendspaziergang

Ein regelmässiger Abendspaziergang hat viele Vorteile. Bewegung baut Stress ab. In Bewegung kommt man oft zu klareren Gedanken. Noch einmal aus den eigenen 4 Wänden gehen bringt Sie auf andere Gedanken. Es muss nicht der perfekte Spaziergang sein. Ein Gang um den Block, zum Briefkasten, zum nächsten Einkaufsladen … Überall gibt es noch etwas zu sehen. Vielleicht befindet sich auf Ihrem Weg ja irgendwo eine einladende Parkbank, auf der Sie nochmal inne halten und tief durchatmen.

18. Eine Tasse Tee?

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Schlafstörungen – Eine Tasse Tee als Abendritual

Abends noch in Ruhe eine Tasse Tee zu trinken kann eine gute Vorbereitung auf die Schlafphase sein. Eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen ganz bewusst die Wärme des Tees spüren wenn Sie die Tasse in der Hand halten. Und den Geruch der Kräuter tief einatmen. Bitte keinen grünen oder schwarzen Tee – diese sind meist eher anregend. Versuchen Sie es mit Kräutertees. Viele Kräuter unterstützen Entspannung, z.B. Melisse und Baldrianwurzel. Aber vielleicht experimentieren Sie auch mal mit Sorten, die Sie noch nicht kennen, z.B. Roibushtee. Sie mögen keinen Tee? Dann hilft vielleicht auch ein Glas warme oder heiße Milch mit einem Löffel Honig. Den trinken Sie dann löffelweise und ganz bewusst. Milch und Honig sollen Stoffe enthalten, die unser Schlafzentrum im Gehirn positiv beeinflussen.

19. Baden Sie warm

Auch wenn das keine Option für jeden Abend ist: Ein warmes Bad kann sehr entspannen. Wichtig dabei ist, dass es nicht zu heiß ist und nicht zu lange dauert. Ca. 35 bis 38 Grad und zwischen 10 und 20 Minuten Badezeit werden empfohlen. Ein Thermometer für die Badewanne bekommen Sie im Drogeriemarkt. Wenn Sie mal nicht baden wollen kann auch ein Fußbad angenehm sein.

20. Entspannungsmusik

Vielleicht haben Sie Ihre Lieblings-Entspannungsmusik schon. Wenn nicht, finden Sie im Handel eine Vielzahl an CDs, die oft unter den Rubriken Meditationsmusik, Reiki oder Yoga laufen. Wenn Sie Musikstücke als MP3 haben, können Sie sich ja Ihre eigene Abfolge zusammenstellen, die Sie am besten unterstützt zur Ruhe zu kommen. Am besten ist es, wenn Sie nach dem Hören nicht mehr aufstehen müssen, sondern gleich in den Schlaf gleiten können. Vielleicht hat Ihre Musikanlage ja eine Abschaltautomatik.

21. Autogenes Training

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Schlafstörungen – Finden Sie mit Autogenem Training zur Ruhe

Die Steigerung von Entspannungsmusik ist ganz gezielt Autogenes Training zu machen, um den Tag zu beenden. Die Suggestionen können helfen den Körper zu entspannen und die Konzentration auf innere Vorgänge zu richten. Die anleitende Stimme bietet oft schöne Bilder für die innere Vorstellung an. Und was man sich vorstellt wirkt im Gehirn ähnlich, als würde man es tatsächlich erleben. Auch hier gibt es eine Vielzahl von Angeboten auf dem Markt. Vielleicht holen Sie sich ein paar Trainings aus der Stadtbibliothek und probieren erstmal aus, was zu Ihnen passt. Ihren Favoriten können Sie sich danach ja kaufen. Wenn Sie es ganz professionell wollen, suchen Sie sich einen Coach oder Therapeuten, der Ihnen eine Aufnahme speziell für Sie, Ihre aktuellen Themen und Ihre bevorzugten Entspannungsbilder erstellt.

22. Massieren der Ohrläppchen

Das gleichzeitige Massieren der Ohrläppchen, etwa 20 Sekunden lang, und mehrmals wiederholt, soll helfen besser zu entspannen und das Einschlafen zu erleichtern.


20 Tipps bei Schlafstörungen? Jetzt waren es doch 22. Die Liste ergänzt sich immer wieder. Vielleicht sind in der Aufstellung Tipps dabei, die Sie unterstützen. Sollten Sie über längere Zeit unter Schlafstörungen leiden, suchen Sie einen Arzt auf um eine organische Ursache auszuschliessen. Bei psychischen Ursachen wie belastenden Lebensphasen, Stress oder beruflichen Problemen kann Sie vielleicht auch ein Coach, Psychotherapeut oder Heilpraktiker für Psychotherapie unterstützen.